20+ veselīgas uzkodas, kas var lieliski noderēt svara zaudēšanai

veselīgas uzkodas Ksenija OvčiņņikovaGetty Images

Ja jūs meklējat “veselīgas” uzkodas, vēlaties izlasīt etiķeti - tieši tad, kad domājat, ka uzņemat kaut ko barojošu, visticamāk, ka tajā slēpjas tonna cukura. Un pat tad, ja tā nav, ja jūs nepareizi izvēlaties, pēc uzkodu ēšanas jūs varat atrasties ļoti izsalcis.



'Uzkodu galvenais mērķis ir nodrošināt enerģiju un palīdzēt mums būt pilnvērtīgiem līdz mūsu nākamajai ēdienreizei, taču ir svarīgi, lai mēs atrastu kaut ko tādu, kas apmierina arī mūsu garšas sajūtas,' saka Čikāgā reģistrēts reģistrēts dietologs Maijs Zhu, MBA, RDN, LDN priekš Setton Farms . Zhu iesaka atrast iespēju, kas nodrošina liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu kombināciju. 'Šie komponenti var palīdzēt jums justies ilgāk apmierināti,' viņa piebilst. Neatkarīgi no tā, vai meklējat kaut ko kraukšķīgu vai pikantu, mēs esam noapaļojuši veselīgākās uzkodas, lai sasniegtu visas jūsu vēlmes.

Reklāma - turpiniet lasīt zemāk1 Avokado velna olas veselīgas uzkodas REDA & COGetty Images

'Neatkarīgi no tā, vai jums patīk tie vārīti vai sajaukti, olas ir daudzpusīga un lieliska uzkoda, kas nodrošina olbaltumvielas un taukus, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs. Viena liela ola nodrošina mazāk nekā 100 kalorijas un 6 gramus olbaltumvielu, 'saka Zhu. Mums patīk tos vārīt cietā veidā, pēc tam izdzēst dzeltenumu un piepildīt to ar guacamole vai biezeni avokado un apkaisa visu bagelu garšvielu.



divi Tvaicēts Edamame tvaicēts edamame 4 kodiGetty Images

'Šī ir lieliska uzkodu iespēja, jo tajā ir gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Tas ir arī pilnīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots , kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermenis iegūst tikai ar pārtiku, ”saka Zhu. Vienā glāzē lobīta edamama ir tikai 188 kalorijas . Pārkaisa mazliet kokosriekstu aminoskābes un grauzdētas sezama sēklas, lai iegūtu vēl lielāku garšu.

3 Rīsu kūku sviestmaizes ar atvērtu seju veselīgas uzkodas Leilani Fiset / EyeEmGetty Images

Rīsu kūkas ir viegla, kraukšķīga un ar zemu ogļhidrātu saturu jebkura veida sviestmaizēm. Augšā ar riekstu sviestu, lai iegūtu veselīgu tauku un olbaltumvielu avotu, lai jūs būtu pilns un pēc tam želejas vietā pievienojiet svaigas ogas, lai iegūtu dabiski saldu vērpjot. Jūs pat varat vispirms sasmalcināt avenes un pēc tam izkaisīt tos uz augšu, lai iegūtu ievārījumam līdzīgu tekstūru.

4 Grauzdētas ķirbju sēklas veselīgas uzkodas bhofack2Getty Images

Šī garšīgā un svētku uzkoda ir pildīts ar augu olbaltumvielām . Šajās pepitās ir daudz tonnu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Turklāt jūs varat viegli izveidot pats mājās, izmantojot šo grauzdētu ķirbju sēklu recepte .



5 Augļu čipsi veselīgas uzkodas Arx0ntGetty Images

Vai esat noguris no svaigiem augļiem, vienkārši sēžot ledusskapī? Augļu čipsi ir plaukta stabila iespēja, kas var palīdzēt sasniegt jūsu produkcijas kvotu. Meklējiet dehidrētus vai žāvētus augļu čipsus bez cukura piedevas. Ēdiet kā uzkodu paši vai pievienojiet taku maisījumam, lai iegūtu šķiedrvielu.

6 Ielādētas selerijas nūjas veselīgas uzkodas C kvadrātveida studijasGetty Images

Selerijas ir mazkaloriju, ar ūdeni bagāta veggija, kas pildīta ar vitamīniem un minerālvielām. Piepildiet kociņus ar zemu tauku saturu krējuma sieru, pēc tam apkaisa Viss Bagel garšvielas lai iegūtu papildu garšu. Jūs to varat izdarīt pat ar citiem dārzeņiem, piemēram, ar papriku.

7 Rančā rūdīts popkorns veselīgas uzkodas Marks VeissGetty Images

Tici vai nē, popkorns tiek uzskatīts par pilngraudu un ir labs šķiedrvielu avots. Izvēlieties gaisā vai viegli eļļainas šķirnes. Atsevišķā mazā bļodā sajauciet kopā un 12 tējkarotes ķiploku pulvera, sīpolu pulvera, žāvētu dilles un žāvētu maurlokus. Pēc tam pievienojiet šķipsniņu sāls un piparu pēc garšas. Apkaisiet savu popkornu, lai iegūtu rančo iedvesmotu vērpjot.

8 Svaigi augļi un rieksti veselīgas uzkodas SilvijaJansenaGetty Images

Mēs vēlētos saukt augļus par dabas konfektēm, kas ir pildītas ar pilnvērtīgām šķiedrvielām un daudzām dabīgām barības vielām. Ja jūs nevarat iet uz pilnu augļu gabalu, izvēlieties kaut ko mazu, piemēram, mazus klementīnus vai miniatūri Rockit āboli . Šīs mini augļu iespējas ir arī lieliska veselīga uzkoda bērniem. Pievienojiet nedaudz riekstu, lai pievienotu olbaltumvielas, lai jūs būtu pilnvērtīgi.

9 Šokolādes pildītas avenes veselīgas uzkodas Auzu pārslu stāstiGetty Images

Visas ogas ir barojošas, bet avenēm ir lielāks šķiedrvielu daudzums nekā jebkuram citam ogu kolēģim. Ievietojiet ēdamkaroti mini melnās šokolādes skaidiņu un piepildiet katru aveņu ar gabaliņu, lai iegūtu garšīgu kārumu.

10 Riekstu auzu pārslas veselīgas uzkodas FreshSplashGetty Images

' Viena porcija auzu pārslu ir aptuveni 150 kalorijas, kā arī nodrošina apmēram 3-4 gramus šķiedrvielu, lai atbalstītu veselīgu gremošanu. Man patīk pievienot ēdamkaroti riekstu sviesta, lai iegūtu papildu veselīgu tauku avotu, kas palīdz gan ar sātību, gan aromātu, 'saka Zhu.

vienpadsmit Veggie 'Fries' un Hummus veselīgas uzkodas Braiens HagivaraGetty Images

Veggies vienmēr ir laba ideja! Jums nav jāizvēlas tikai parastās veggie nūjas, piemēram, selerijas. ' Lai apmierinātu jūsu tieksmi, savienojiet humusu ar dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni, piemēram, burkāniem, bulgāru pipariem vai cukura sēklas zirņiem par kaut ko kraukšķīgu, vienlaikus iegūstot papildu porciju dārzeņu (un šķiedrvielu!), 'saka Zhu.

12 Vienkārši norūdījies avokado veselīgas uzkodas Westend61Getty Images

Pilnīgi nogatavojies avokado var pagatavot garšīgu un krēmīgu uzkodu iespēju. Turklāt puse ir aptuveni 160 kalorijas un ir pildīta ar veselīgiem taukiem un pildvielām. Sagrieziet pusi uz pusēm un apkaisa citrona vai laima sulu, rozā Himalaju sāli un svaigus krekinga piparus. Baudiet ar karoti!

13 Grauzdētas čaumalas pistācijas veselīgas uzkodas PascalZrcherGetty Images

'Man patīk, ka pistācijas ir pilnīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas satur arī šķiedrvielas un veselīgus taukus. Plus, viena porcija ir aptuveni 49 pistācijas (visvairāk no jebkura koka rieksta), 'saka Zhu. Tikai tas, ka uz pistācijām ir jālauza čaula, var palēnināties un ēst nedaudz uzmanīgāk, kas var uzlabot porciju kontroli.

14 Zemenes iemērc vaniļas jogurtā veselīgas uzkodas RobertsreGetty Images

Jogurta klāti kliņģeri un rozīnes var šķist veselīga izvēle, taču tie parasti mēdz saturēt vairāk cukura nekā pat iespējas, kas pārklātas ar šokolādi. Izvēlieties porciju kontrolētu sauļo kliņģeri vai dažus augļu gabalus (piemēram, zemenes) un iemērciet to vaniļas jogurtā, lai iegūtu daudz mazāk saldu iespēju nekā jogurta konfekšu šķirnes.

piecpadsmit Zirņu rieksti veselīgas uzkodas Westend61Getty Images

'Ir tik daudz daudzveidīgu veidu, kā ēst aunazirņus - pats par sevi kā papildinājumu salātiem vai pārvērstu par hummu! Arī aunazirņi var palīdzēt piesātināt, jo tie nodrošina gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Olbaltumvielas un šķiedrvielas darbojas kopā, lai palēninātu gremošanu, kas palīdz veicināt pilnību, 'atzīmē Džu.

16 Dārzeņu zupa veselīgas uzkodas Aleksandra GrablewskiGetty Images

Zupa vienmēr nodrošina siltu un sātīgu maltīti, un tas ir fantastisks veids, kā diētā iekļūt vairāk dārzeņu. Tā kā zupa satur tonnu ūdens, tas var arī palīdzēt piepildīt mazāk kaloriju.

SAISTĪTĀS: Labākās veselīgās konservētās zupas, uzskata dietologs

17 Grieķu jogurts ar ogām veselīgas uzkodas Westend61Getty Images

'Tas ir lielisks olbaltumvielu variants tas var palīdzēt jums palikt pilnvērtīgam - savienojiet to pārī ar dažām ogām (vai šeit iemīļotajiem augļiem), lai iegūtu papildu šķiedrvielas un dabisku augļu saldumu, 'saka Zhu. Arī kanēļa kaisīšana palīdzēs pievienot kādu garšu.

18 Garšīgs biezpiens veselīgas uzkodas Kateryna Kyslyak / EyeEmGetty Images

Šī olbaltumvielu spēkstacija ir ārkārtīgi sātīga, un tai var būt lieliska pikanta garša. Vienkārši izvēlieties zemu nātrija šķirni. Apkaisīt ar za'tar un rīvētu gurķi vai sasmalcinātu grauzdētu papriku un ķiploku ievadītu olīveļļu, lai iegūtu sāļu vērpjot.

19 Saldētas vīnogas veselīgas uzkodas Studio Omg / EyeEmGetty Images

' Viena glāze vīnogu ir paredzēta nedaudz mazāk par 70 kalorijām un iekļaujas visos dzīvesveida mērķos, tostarp svara zaudēšanā. Šī ir ideāla iespēja, ja jūs alkat pēc kaut kā auksta un salda. Turklāt saldētas vīnogas košļājamas nedaudz ilgāk - tas var palīdzēt jums palēnināties, kamēr ēdat, lai veicinātu uzmanību un pielāgotos mūsu dabiskajam izsalkuma un sāta sajūtam, ”piebilst Džu.

divdesmit Ābolu mākslīgie rieksti veselīgas uzkodas Maika dārzs

Šis auglis ir ārkārtīgi bagāts ar šķiedrvielām un sātīgs. Sagrieziet tos sāniski gredzenos, pēc tam izvelciet centru tā, lai tas atdarinātu virtuļu formu. Augšā ar olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu, piemēram, mandeļu sviestu ar granātābolu sēklām un čia sēkliņām vai biezpienu ar ananāsiem un nesaldinātām kokosriekstu pārslām.

divdesmitviens Vai meklējat vairāk ideju par veselīgām uzkodām? laba mājturības veselīgu uzkodu balvu emblēma

Mēs novērtējam simtiem uzkodu visa gada garumā, lai sniegtu vislabāko no labākajiem uztura un garšas ziņā. Apskatiet mūsu uzvarētāju sarakstu Labas mājturības veselīgu uzkodu balvas 2020. gadā lai iegūtu vairāk uzkodu iedvesmas.

Reģistrēts dietologs Stefani Sassos ir reģistrēts dietologs un uztura speciālists ar Pennsylvania State University bakalaura grādu uztura zinātnēs un Ņujorkas universitātes maģistra grādu klīniskajā uztura jomā.Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk